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Top 5 Übungen die du als Fußballer ausführen solltest

Die gängigste Ausrede von Fußballern wenn es darum geht sich vor Krafttraining zu drücken lautet: "Keine Zeit!". Was für den Profifußballer mit internationaler Doppelbelastung gelten mag, spielt selbst für den Profifußballer, der nicht international spielt schon keine Rolle. Tägliches Training und ein Spiel am Wochenende lassen selbst bei regenerativen Maßnahmen wie Massagen etc. noch genügend Zeit, um ein strukturiertes Krafttraining durchzuführen. Es ist wie so oft im Leben eine Frage der Prioritäten. 

Das Krafttraining reduziert nicht nur deine Verletzungsanfälligkeit sondern macht dich auch robuster und schneller, um den entscheidenden Schritt vor deinem Gegenspieler am Ball zu sein. 
Leider kursieren auch im fußballspezifischen Krafttraining viele Mythen und sie aufzudecken würde den Rahmen sprengen. Deshalb konzentrieren wir uns auf die Top 5 der effektiven Kraftübungen, die eine sehr hohe Übertragbarkeit auf das Spielfeld haben und dich physisch auf das nächste Level bringen werden. 

 

Drei Key Points die für alle Übungen gelten: 

 

  • Volle Bewegungsamplitude
  • Kontrollierte Exzentrik, schnellere Konzentrik
  • Technik vor Gewicht

 

Tiefe Nackenkniebeuge, Fersen erhöht

Die tiefe Nackenkniebeuge ist die Königsübung im Krafttraining. Keine andere Übung trainiert so viele Muskeln und hat so eine hohe fußballspezifische Übertragbarkeit auf den Fußball wie sie. 

Key Points: 

  • Fersen erhöhen durch Scheiben o.Ä. (Auch in Gewichtheberschuhen) 
  • Ellenbogen immer unter der Langhantel
  • Langsame Exzentrik, schnelle Konzentrik
  • Maximale Tiefe - Oberschenkel bedecken Waden

Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß

Der Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß trainiert den wichtigsten Kniestabilisator. Der Vastus Medialis Oblique (VMO) ist ein tropfenförmiger Muskel an der Innenseite des Knies und sorgt für die Kniestreckung. Seine maximale Aktivierung erfolgt in der Streckung des Knies aus der tiefsten Umkehrposition. Volle Bewegungsamplitude ist auch hier ein absolutes Muss. 

 

Key Points: 

  • Das vordere Knie so weit wie möglich nach vorne schieben ohne die Ferse anzuheben
  • Aufrechter Oberkörper
  • Bei Bedarf Zusatzgewicht hinzunehmen ( Kettlebell, Langhantel etc.)

Hyperextension

Die Hyperextension trainiert deine gesamte hintere Streckerkette ( Posterior Chain). Diese Muskelkette besteht aus dem Rückenstrecker, dem großen Gesäßmuskel, dem hinteren Oberschenkel und den Waden und ist die wichtigste Muskelgruppe für einen explosiven Antritt. 

 

Key Points: 

  • Halte die oberste Position drei Sekunden lang für eine maximale Kontraktion der Muskulatur
  • Senke den Oberkörper drei Sekunden lang auf dem Weg nach unten
  • Hebe den Oberkörper bevor du den tiefsten Umkehrpunkt erreichst, an dem du keine Spannung mehr verspürst.  

Liegendes Beinbeugen

Das liegende Beinbeugen eignet sich hervorragend um die Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings) zu trainieren. Neben dem Hüftbeuger (M. Iliopsoas) und den Adduktoren sind die Hamstrings die verletzungsanfälligste Muskelgruppe des Fußballers. Dies resultiert aus einer Dominanz der Oberschenkel Vorderseite, die bei den meisten Fußballern vorhanden ist und somit eine muskuläre Dysbalance darstellt.

 

Key Points: 

 

  • Explosives Beugen
  • Kurze Haltephase in der maximalen Beugung
  • Langsames Strecken bis in den tiefsten Umkehrpunkt - gestrecktes Bein ohne das Gewicht abzulegen

 

 

Stehendes Wadenheben

Das stehende Wadenheben deckt die letzte Muskelgruppe in der hinteren Streckerkette ab: Die Waden. 
Die Waden sind nicht nur wichtig für einen explosiven Antritt und einen kräftigen Absprung. Sie sind auch elementar für hohe Stabilität im Sprunggelenk. Dies führt zu weniger Bandverletzungen und somit weniger Ausfallzeiten.
Desweiteren verbesserst du mit dem Wadenheben deine Sprunggelenksbeweglichkeit was deiner Technik zugute kommt.  

 

Key Points: 

 

  • Schnelles Strecken
  • Langsames Beugen
  • Halten der Beugung um tiefsten Umkehrpunkt für drei Sekunden für maximalen Stretch

 

 


Autor: DP

Illustrationen: 

http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Lying_Leg_Curls_M_WorkoutLabs.png

http://www.pponline.co.uk/encyc/img/213_fig1.gif

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