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8 Regeln, für deine gesunde und gezielte Ernährung

Der Sommer naht, die Neujahresvorsätze werden bestmöglich umgesetzt aber du findest keinen Ausgang im Ernährungslabyrinth. Für deine Ziele sich gesünder oder gezielter (Fettreduktion, Muskelaufbau) zu ernähren, kursieren unzählige Ratgeber, Onlineprogramme oder Überzeugungen, keine jedoch passend für dich. Hierfür stellen wir dir acht einfache und umsetzbare Regeln vor, die dir helfen, deine Ernährungsgewohnheiten zu strukturieren.

 

Acht Regeln, für deine gesunde und gezielte Ernährung

 

Der Sommer naht, die Neujahresvorsätze werden bestmöglich umgesetzt aber du findest keinen Ausgang im Ernährungslabyrinth. Für deine Ziele sich gesünder oder gezielter (Fettreduktion, Muskelaufbau) zu ernähren, kursieren unzählige Ratgeber, Onlineprogramme oder Überzeugungen, keine jedoch passend für dich. Hierfür stellen wir dir acht einfache und umsetzbare Regeln vor, die dir helfen, deine Ernährungsgewohnheiten zu strukturieren.

 

 

 

Regel #1: Beginne jeden Tag mit einem Glas Wasser, Limettensaft und Himalayasalz

 

Mische dazu ein Glas Wasser mit einem Schuss Limettensaft und füge diesem Gemisch eine Teelöffelspitze Himalayasalz hinzu. Warum du diesen Drink zu dir nehmen sollst, erklären wir in unserem Artikel „Nie wieder Morgenmüdigkeit“.

 

 

 

Regel #2: Gestalte dein Frühstück aus Eiweißquellen und Fett

 

Grundsätzlich befinden wir uns nach unserem Schlaf in einem Fastenzustand und unsere Körperfunktionen sind „auf Sparflamme“ eingestellt. Eine wichtige Funktion, welche durch den Proteinkonsum am Morgen angeregt wird, ist die Proteinsynthese, welche als der Muskelaufbauende Prozess angesehen werden kann. Prinzipiell kann man aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit davon ausgehen, dass tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Ei, etc.) pflanzlichen Eiweißquellen vorzuziehen sind.

Fette sättigen länger und haben eine Vielzahl an positiven Einflüssen auf unsere Gesundheit. So stehen Omega-Fettsäuren zum Beispiel im Zusammenhang mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System. Durch das längere Zehren von Energie aus Fetten bist du länger satt und es sollte kein Hungergefühl bis zum Mittagessen auftreten. Hunger verleitet uns dazu zu schnell verfügbaren Lebensmittel (Fastfood) zurückzugreifen, welche generell zu vermeiden sind. Jeder kennt das Beispiel, dass man hungrig meistens mehr einkauft als nötig ist. Dies lässt sich auf die Menge des Essens, welche man unter Hunger verspeisen möchte, übertragen.

 

 

 

Regel #3: Vermeide die Nahrungskombination Kohlenhydrate und Fett

 

Des Deutschen Lieblingsessen Schnitzel mit Pommes oder die leckere Pizza beim guten Italiener sind Paradebeispiele einer Nährstoffkombination, welche in Punkto Körperkomposition das Worst-Case-Szenario darstellen.

Kohlenhydrate aktivieren u.a. Hormone (z.B. Insulin), welche für die Einlagerung von Nährstoffen verantwortlich sind. Insulin zum Beispiel differenziert grobgesagt nicht zwischen der Einlagerung von Fett und dem Aufbau von Proteinen in der Muskulatur, sondern sorgt lediglich für die Speicherung aller aufgenommenen Nährstoffe. Wird durch eine Mahlzeit viel Kohlenhydrate und viel Fett zu sich genommen, so wird dementsprechend auch Fett eingelagert. Ein weiteres Problem, was Kohlenhydrate in der Regel auslösen, sind Blutzuckerschwankungen und somit Motivationslöcher. Das treffende Beispiel für diese Motivationslöcher, ist der sehnliche Wunsch nach einem Mittagsschlaf, wenn zuvor die Portion Pasta genossen wurde. Man fühlt sich müde und der Gang zum Training wird umso schwerer (egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen).

 

 

 

Regel #4: Vermeide kalorische Getränke

 

Getränke stellen die Ernährungsfalle schlecht hin dar. Probiere anstelle von Zuckergetränken (Cola, Säfte, Schorlen, etc.) auf Wasser oder Tee/Kaffee zurückzugreifen. Wie der Name schon sagt finden sich meist Unmengen an Zucker (Industriell oder Fruchtzucker) in dieser Art von Getränken wieder und stellen dadurch stark unterschätze Kalorienbomben dar. Hierbei ist der Verweis auf Regel #3 nochmal zu erwähnen.

Neben einer Hydration des Körpers (steht im engen Zusammenhang mit unserer psychischen und physischen Leistungsfähigkeit) stellen besonders Tee und in Maßen Kaffee aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien eine gute Alternative dar.

 

 

 

Regel #5: Ergänze deine proteinreiche Nahrung durch Gemüse und Früchte

 

Proteinreiche Lebensmittel bergen oft ein Problem. Ihnen fehlt es an genügend Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, etc.) um ein breites Spektrum abzudecken. Gemüse und Früchte stellen hierbei den nötigen Lieferanten an eben diesen Mikronährstoffen dar und versorgen uns mit der nötigen Menge an „gesunden“ Kohlenhydraten. Der Reichtum an Antioxidantien wirkt den Entzündungsprozessen in unserem Körper entgegen. Greife hierbei besonders zu grünem Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, etc.) oder Früchte mit hohem Wasseranteil (Beeren, Kiwis, etc.) zurück.

 

 

 

Regel #6: Vermeide verarbeitete/raffinierte Lebensmittel

 

Verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel sind im Vergleich zu natürlichen Lebensmittel auf allen Ebenen nährstoffärmer. Aufgrund des industriellen Präparationsvorgangs gehen viele Nährstoffe verloren.

Besonders Fastfood birgt eine weitere Gefahrenquelle. Es finden sich nachweislich Zusatzmittel in dieser Art von Lebensmitteln, welche die Lust auf mehr vergrößern. Demnach ist der zweite Griff zu Fastfood schneller da als einem bewusst wird. Vermeide Ersatzprodukte, welche sich für etwas ausgeben, was sie nicht sind. Zuckerfreie Getränke spielen uns vor gesünder als ihr süßer Zwilling zu sein. Es ist jedoch nachgewiesen, dass allein der süße Geschmack ähnliche Prozesse im Körper auf hormoneller Ebene einleitet, wie es der tatsächliche Zucker tut.

 

 

 

Regel #7: Salz, Fett, Fleisch und Eier sind deine Freunde

 

Solange diese Produkte unverarbeitet verzehrt werden, sind diese Lebensmittel anders als oft suggeriert unbedenklich. Erst der industrielle Vorgang der verlängerten Haltbarkeit oder ähnliches kann gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Ziehe regionale Produkte aus kontrolliertem Anbau den Importwaren vor.

 

 

 

Regel #8: Verstehe, warum Proteine gut für deine Gesundheit und die Fettreduktion sind

 

Proteine haben einen großen Einfluss auf das Stabilisieren des Blutzuckerspiegels und somit auf das Ausbrechen von Hunger. Blutzuckerschwankungen werden u.a. durch das Fehlen von Energie ausgelöst und sorgen für Kraftlosigkeit und Antriebslosigkeit. Hunger ist eine Reaktion auf den Kalorienmangel und die stellt die Aufforderung unseres Körpers zur Nahrungsaufnahme dar. Kontrollieren wir unseren Blutzucker wirken wir Heißhungerattacken entgegen und vermeiden somit das unkontrollierte Aufnehmen von „ungünstigen“ Lebensmitteln.

Ist unser Ziel eine Körperfettreduktion, so müssen wir uns aufgrund der physikalischen Regeln zur Energieerhaltung in einem energetischen (kalorischem) Defizit befinden. In diesem Zustand ist unser Körper katabol, d.h. er baut Einlagerungen ab. Leider unterscheidet der Körper prinzipiell nicht vom Abbau von Muskelmasse oder Fettmasse, wir sind in der Lage durch Gewohnheitsumstellungen (Training, Schlaf) und Ernährungsumstellungen (Proteinreich) diesen Abbauprozess zu lenken. Mehr Proteine wirken dem Abbau von Muskelmasse entgegen, welche gleichzeitig für unseren Grundumsatz wichtig sind.

 

 

 

 

 

Autor: DD

 

 

 

Bildmaterial: http://www.tifa.de/fileadmin/user_upload/Steak_mit_Gemuese_Corbis_1800x800.jpg

 

 

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