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Dominiere das Fußballfeld mit diesen 5 Übungen

Ein strukturiertes Krafttraining sieht vor, dass Übungen ausgeführt werden, die eine Notwendigkeit für die jeweilige Person besitzen. Im Falle von Fußballspielern bedeutet dies, dass mit einem einfachen Beweglichkeitstest und einem Test zur Ermittlung von muskulären Schwächen und Dysbalancen sämtliche Schwachstellen aufgezeigt werden können. Diese Schwachstellen führen eher früher als später dazu, dass Verletzungen auftreten. Fußball ist ein dynamischer Kontaktsport, bei dem teilweise hohe Beschleunigungskräfte auf die passiven und aktiven körperlichen Strukturen einwirken. Wenn diese Strukturen in einem kontrolliertem Setting wie dem Krafttraining mit Lang,- und Kurzhanteln keinen submaximalen Intensitäten ausgesetzt werden, sondern immer nur durch unterschwellige und oft statische Reize wie dem Unterarmstütz oder der Wandhocke getriggert werden, erfahren sie keine sinnvolle Vorbereitung und Kräftigung, um auf dem Trainingsplatz entsprechende Impacts auszuhalten. Geschweige denn, um dem talentierten Fußballer einen gewichtigen körperlichen Vorteil zu verschaffen.

 

Im ersten Artikel der Reihe Top 5 Übungen die du als Fußballer ausführen solltest wurden bereits Übungen aufgezeigt, die mit wenig zeitlichem Aufwand und nur zwei Trainingseinheiten pro Woche signifikante Verbesserungen der Kraft und muskulärer Balance schaffen. Im zweiten Teil geht es nun darum, weitere Übungen zu präsentieren, die auch während der Saison problemlos in den Trainingsalltag integriert werden können, um Schwachstellen und besonders für Verletzungen anfällige Bereiche entsprechend zu trainieren. 

 

Übung Nr. 1: Kopenhagen Adduktion mit dem TRX.

Bei dieser Übung geht es darum, die besonders verletzungsanfälligen Adduktoren zu stärken und die Hüfte für das Passspiel und den Torschuss vorzubereiten. Die Adduktion (Heranführen des Beins zur Körpermitte) ist eine der am häufigsten ausgeführten Bewegungen im Spiel und bedarf entsprechender Kräftigung.

 

Zielmuskulatur:

  • Adduktoren
  • Rumpf

Belastungsparameter:

  • 3-5 x 8-10Wdh.

Übung Nr. 2: Garhammer Raises

Die Garhammer Raises ist eine hervorragende Übung um den Rumpf zu kräftigen. Anders als das konventionelle Beinheben oder der statische Unterarmstütz, trainiert diese Übung tatsächlich sämtliche geraden Bauchmuskeln und sorgt so für einen starken Core. 

Wichtig: Durch das Zusammenführen der Zehenspitzen und das nach außen Führen der Fersen (Wie im Bild dargestellt), wird der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) neuronal ausgeschaltet, um den Fokus maximal auf die Bauchmuskeln zu legen. Die Startposition ist im Gegensatz zum Beinheben bereits in der Horizontalen Position, anschließend werden die Knie zur Brust gezogen.

 

Zielmuskulatur: 

  • Gerade Bauchmuskeln

Belastungspartameter:

  • 3-5 x Maximale Wdh. Anzahl, höchstens 25Wdh. dann durch eine andere Übung ersetzen

Übung Nr. 3: Nordic Hamstring Curl

Der Nordic Hamstring Curl ist eine der effektivsten Übungen für die hintere Streckerkette, im Besonderen für die Beinbeuger (Hamstrings). Diese Muskelgruppe ist bei Fußballern besonders verletzungsanfällig. Sie ist im Vergleich zur Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) unverhältnismäßig schwach und durch einseitige Belastungen meistens in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Durch eine langsame negative (exzentrische) Bewegung wird der Fokus auf die ablassende Bewegung gelegt und die Effektivität der Übung deutlich erhöht. Die Muskelfasern der Hamstrings gehören mit einem großen Anteil an FT- Fasern zur schnellzuckenden Muskulatur, weshalb sie vorwiegend mit hoher Intensität trainiert werden sollten. Sobald 8Wdh. möglich sind, sollte Zusatzgewicht verwendet werden, oder das Tempo der exzentrischen Phase verringert werden, sodass diese noch länger dauert. 

 

Zielmuskulatur: 

  • Hintere Streckerkette, hauptsächlich Hamstrings

Belastungsparameter: 

  • 3-5 x 6-8Wdh.

Übung Nr. 4: Glute Ham Developper (GHD)

Der GHD gehört zum absoluten Pflicht Inventar in den Weigth Rooms der Amerikanischen Profiligen. Leider ist er in Deutschen Fitnessstudios immer noch ein sehr seltener Anblick. Seine Vorteile gegenüber dem Rückenstrecker sind zahlreich aber vor allem ist er für fortgeschrittene Trainierende geeignet. Auch hier wird wieder die hintere Streckerkette, die im Fußball und allen anderen Sprintsportarten große Bedeutung hat, trainiert. Ebenfalls sollte der Fokus auf die exzentrische Bewegung gelegt werden und sobald 8 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht geschafft sind, sollte Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel oder Hantelscheibe vor der Brust verwendet werden. 

 

Zielmuskulatur: 

  • Hintere Streckerkette (Rückenstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur)

Belastungsparameter: 

  • 3-5 x 6-8Wdh.

Übung Nr. 5: Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die einzige dynamisch, ballistische Übung in der Aufzählung und bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Aufgrund seiner Komplexität MUSS er durch einen Trainer angeleitet werden. Im Fokus steht eine explosive Hüftstreckung, wie sie bei Sprüngen (z.B. zum Kopfball) stattfindet. Anders als auf den Bildern sollte eine vollständige Streckung des Knie- und Hüftgelenks in der Endposition stattfinden. 

 

Zielmuskulatur: 

  • Hintere Streckerkette (Rückenstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur)

Belastungsparameter: 

  • 3-5 x 8-12 Wdh.

Achtung!

 

Diese fünf Übungen sollten nicht zusammen in einer Trainingseinheit trainiert werden, da die hintere Streckerkette sonst eine Überlastung erfahren würde. 

 

Eine mögliche Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen: 

 

A1 Langhantel Kniebeugen, Fersen erhöht, 4x6-8Wdh, Tempo 4010, Pause 90sek

A2 Nordic Hamstring Curl, 4x6-8Wdh. Tempo 4010, Pause 90sek

B1 Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß, 4x6-8 3010, Pause 60sek

B2 Garhammer Raises, 4x max. 25Wdh., 2010, Pause 60sek

 

Viel Spaß beim Training!

 

 

Autor: Dennis Prokopjew

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