Die Wissenschaft hinter der Schönheit des Strongman Trainings

Modified Strongman Training (MST) ist eine der besten Möglichkeiten, wenn es darum geht deine Fitnessziele zu erreichen. Es ist nicht nur zeitsparend, sondern ruft auch viele Adaptionen in deinem Körper hervor, die dazu beitragen, dass du Fett verlierst und Muskelmasse aufbaust. Außerdem bietet MST eine hervorragende Alternative zum klassischen Krafttraining im Gym und bringt dich an die frische Luft.

 

 

Modified Strongman Training (MST) ist zweifelsohne eine der besten Möglichkeiten, um deine Fitnessziele zu erreichen. Es ist nicht nur zeitsparend, weil es sehr viele mehrgelenkige Übungen kombiniert und somit viele Adaptionen in deinem Körper hervorruft, MST verschafft dir auch mentalen Urlaub von der Monotonie des Fitnessstudio Alltags. 

Auf den ersten Blick klingt es paradox, denn die meisten von uns haben dickbäuchige Männer vor dem inneren Auge, die Kühlschränke heben und Autos ziehen, wenn sie an Strongman denken. Das entspricht nur zur Hälfte der Wahrheit, denn Fakt ist, das MST hat sich in den letzten Jahren enorm weiterentwickelt und mittlerweile für viele verschiedene Zwecke verwendet wird. So ist es hervorragend geeignet um die Körperkomposition zu verbessern und für die Verbesserung der athletischen Fähigkeiten bei Profisportlern.

 

Weil die meisten Übungen den traditionellen Übungen aus dem Krafttraining ähnlich sind, haben MST Übungen eine große Übertragbarkeit sowohl auf das tägliche Leben, als auch auf die athletischen Fähigkeiten für viele verschiedene Sportarten. Des Weiteren wird oft mehr Muskulatur involviert als beim klassischen Krafttraining.

 

So hat z.B. eine aktuelle Studie gezeigt, dass MST Übungen genauso effektiv sein können wie traditionelle Übungen, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen und die athletische Performance zu verbessern. Die Untersuchung hat die Effekte eines traditionellen 7- wöchigen Krafttraining Programms, welches das Umsetzen und Stoßen, das Kreuzheben, das Frontdrücken, die Nackenkniebeuge und einarmiges Rudern beinhaltete mit MST Übungen, die ähnliche biomechanische Parameter aufweisen verglichen: Log Lift, Farmers Walk, Axle Press, schweres Schlittenziehen, und Arm- Over- Arm Schlittenziehen.

Die Ergebnisse haben gezeigt, dass die Strongman Gruppe etwas mehr Muskeln zugelegt hatte und die gleichen Zuwächse an Kraft, Schnelligkeit und Kraftausdauer hatte, wie die traditionelle Trainingsgruppe. Um genauer zu sein hatte die Strongman Gruppe signifikante Verbesserungen beim Rudern vorgebeugt (13,6%), verglichen mit der traditionellen Gruppe (4,3%). Während die traditionelle Gruppe bessere Ergebnisse bei Kraftzuwächsen in der Kniebeuge und dem Kreuzheben erzielen konnte.

Daraus lässt sich ableiten, dass man das Beste aus zwei Welten bekommen kann, wenn man traditionelle Übungen aus dem

 

Krafttraining und MST Übungen miteinander kombiniert. Dieser Artikel zeigt dir sechs Punkte, die dir dabei helfen können, ein solches Trainingsprogramm zu gestalten.

#1: MST Übungen sind effektiv

 

MST Übungen haben die gleiche oder teilweise sogar eine größere Übertragbarkeit in Alltagsaktivitäten und in die sportliche Performance als traditionelle Krafttrainingsübungen. Der Farmers Walk zum Beispiel, suggeriert das Aufheben zwei schwerer Einkaufstüten und deren Tragen zum Auto oder nach Hause.

 

Das Überkopfdrücken imitiert das Aufheben schwerer Gegenstände und das Einsortieren dieser in ein Regal, welches sich über dem Kopf befindet. Das Schlittenschieben- oder ziehen ist vergleichbar mit der Beschleunigungsphase auf den ersten Metern. Oft die alles entscheidenden Meter in den meisten Mannschaftssportarten.

 

Zusätzlich zum „funktionalen“ Gebrauch dieser Übungen, benötigen sie kraftvolle Ko- Kontraktionen der größten Muskelgruppen des Körpers. Das bedeutet, dass sie sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper trainieren. Gleichzeitig muss der Rumpf dafür sorgen, dass die Körpermitte und der untere Rücken stabilisiert und geschützt sind.

All diese Faktoren machen MST Übungen zu einem hervorragenden Tool wenn es darum geht Kraft und Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Körper metabolisch zu fordern, was dazu führt, dass Körperfett verbrannt wird.

 

#2: Führe MST Übungen aus, um Muskulatur draufzupacken

 

Zuwächse an Muskelmasse lassen sich u. A. durch eine große TUT (Time Under Tension) und moderat schweren Trainingsgewichten erreichen- beim MST hast du beides. Trainingsprotokolle für Hypertrophie nutzen z.B. oft Sätze von 25 - 40s Dauer. MST Sätze dauern ebenfalls 30-60s.

 

Zusätzlich kommt es beim MST zum sogenannten „Substantiellen Overload“ mit schweren Gewichten, was dazu führt, dass eine starke Hormonreaktion bereits während des Trainings hervorgerufen wird, welche bis zu 24 Stunden lang anhält. Obwohl einige MST Übungen suboptimal dafür geeignet sind sie mit den klassischen 70 – 85% des 1er Wiederholung Maximums zu beladen (Schlitten schieben, Battleropes), gibt es auch einige, die es durchaus zulassen (Schulterdrücken, Trap Bar Deadlift).

 

Eine aktuelle Studie hat den Effekt des Schlittentrainings auf den Hormonhaushalt untersucht. Dabei wurde ein Gewicht verwendet, welches 75% des Körpergewichts der Probanden entsprach. Die Resultate konnten zeigen, dass enorme Laktatmengen produziert wurden. Außerdem wurde unmittelbar nach dem Training eine große Menge Testosteron produziert. Diese Menge hielt bis zu 24 Stunden an, was dazu führt, dass es u. A. große positive Auswirkungen auf eine beschleunigte Regeneration haben kann.

 

Wissenschaftler empfehlen das Training von Übungen, welche einfach beladen werden können wie der Schlitten oder der Farmer´s Walk. Mit einer Satzdauer von jeweils 30 – 45 Sekunden und 3 – 4 Sätzen. Gewichte, die nicht einmal für 30 Sekunden Belastungsdauer bewältigt werden können, sind zu schwer. Pausenzeiten von 90 – 120 Sekunden sollten verwendet werden. 

#3 Führe MST aus, um Körperfett zu verlieren

 

Studien konnten zeigen, dass Conditioning Training, welches anaerob ausgeführt wird, effektiver Fett verbrennt, als klassisches Aerobes Training (Low Intensity Steady State – LISS). So konnte zum Beispiel in einer Reihe von Untersuchungen gezeigt werden, dass in weniger als der halben Trainingsdauer (20 – 25 Minuten anaerobes Training verglichen mit 45 – 50 Minuten aerobem Training), anaerobes Training dazu geführt hat, dass 10 – 20% mehr Fett verbrannt wurde als mit aerobem Training.

 

MST hat die Eigenschaft zum größten Teil anaerob zu sein, was dazu führt, dass große Mengen Laktat im Körper produziert werden. Entgegen der lange weit verbreiteten Meinung, ist Laktat kein schädliches Stoffwechselendprodukt, das es gilt so wenig wie möglich anzuhäufen und so schnell wie möglich zu eliminieren. Stattdessen ist es ein Stoffwechsel Zwischenprodukt welches eine sehr potente Wirkung auf den Fettstoffwechsel hat.

 

Anaerobes Training verbrennt während des Trainings eine Menge Kalorien und führt zu einem starken Nachbrenneffekt, welcher dazu führt, dass bis zu 48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien in Ruhe verbrannt werden. Ein zusätzlicher Vorteil von anaerobem Training ist der Fakt, dass hohe Laktatwerte mit der Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen korrelieren, was wiederum die Fettverbrennung stimuliert.

 

Ein Beispiel hierfür bietet ein Versuch, bei dem Sportler ein Auto über 400 Meter geschoben haben und durchschnittliche Blutlaktatwerte von 15,06 mmol/L erreicht haben. Dieser Wert ist 31% höher als ein bei einem Ausbelastungstest auf dem Laufband. Dieser Versuch diente dazu an die äußerste Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit zu gehen und ging einher mit Schwindel und Übelkeit. Dies sollte bei einem MST nicht auftreten, da es sich hierbei um ein Training, bei dem man sich progressiv verbessern möchte handelt und nicht um einen Ausbelastungstest.

 

Ein praktisches Beispiel bieten Schlitten Intervalle zwischen 20 – 30 Metern mit einer unvollständigen Pause dazwischen. Dies wird ähnliche Adaptionen hervorrufen, wie der oben erwähnte Autoversuch, ohne die krassen Ermüdungserscheinungen. In einem Versuch mit 5 Sätzen 2 x 20 Metern Schlitten schieben mit 75% des eigenen Körpergewichts konnten Laktatwerte von 12 mmol/L erreicht werden. Im Gegensatz dazu konnten beim Reifen flippen (2 Sätze x 6 Wdh. mit einem 232kg Reifen) „nur“ 10,2 mmol/L erreicht werden.

Wissenschaftler empfehlen das metabolische Training mit einer Belastungsdauer von mindestens 30 Sekunden um folgende Übungen herum aufzubauen: Reifen flippen, Schlitten schieben, Battleropes und Schlitten ziehen. Wenn längere Intervalle trainiert werden sollte versucht werden Ober- mit Unterkörperübungen abwechselnd durchzuführen.

 

#4 Vermeide Muskelkater mit MST

 

Einer der Gründe warum amerikanische Athletiktrainer das Strongman Training bei Mannschaftssportarten einsetzen, ist die Tatsache, dass es sehr wenig Muskelkater verursacht. Verglichen mit klassischem Krafttraining verursachen die meisten MST Übungen keine signifikanten Muskelschäden, weil sie hauptsächlich konzentrisch ausgeführt werden und keinen Dehnungs- Verkürzungs- Zyklus (DVZ) aufweisen.

So konnte zum Beispiel die oben erwähnte Schlitten Studie keinen Anstieg von Creatinkinase (CK) verzeichnen- CK ist einer der wichtigsten Biomarker für muskuläre Schäden. Wissenschaftler führen diese Tatsache darauf zurück, dass exzentrische Bewegungsausführung, welche für kleine Mikrofaserrisse verantwortlich ist, bei MST fast gänzlich abstinent ist.

 

Dies ist von daher wichtig, als dass eine hohe metabolische Belastung  mit hohen Laktatwerten und einer hohen Produktion von Wachstumshormonen erreicht werden kann, ohne einen Muskelkater hervorzurufen, der hinderlich ist bei einer hohen Trainingsfrequenz.

#5 Schlage 2 Fliegen mit einer Klappe: Trainiere deine Kraftausdauer und deine Kraft in der gleichen Trainingseinheit

 

Neben der Tatsache, dass MST eine willkommende Abwechselung zum klassischen Krafttraining darstellt und oft draußen an der frischen Luft durchgeführt werden kann, trainiert es auch noch die Kraft und die Kraftausdauer in der gleichen Trainingseinheit.

 

Zusätzlich dazu führt die anabole, sprich muskelaufbauende Wirkung des MST dazu, dass Sportler ihre Muskelmasse während der Saison erhalten können, obwohl sie sich bedingt durch die hohe Wettkampfdichte eigentlich ständig in einem katabolen Status befinden und während der Saison eigentlich damit kämpfen ihre Muskelmasse zu erhalten.

 

Wissenschaftler empfehlen ein Zirkeltraining mit Sätzen von 1 – 2 Minuten und einer Gesamttrainingsdauer von 20 – 30 Minuten. Ein Beisoiel hierfür bieten 5 verschiedene Übungen, welche für 5 Sätze mit einer Minute Belastungsdauer und einer Minute Pausenzeit dazwischen durchgeführt werden. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass ein Gewicht gewählt wird, mit dem eine saubere Übungsausführung für eine volle Minute gewährleistet werden kann.

 

#6 Ein Paar Punkte, die bedacht werden sollten

 

Die Regeneration spielt beim anaeroben Training eine entscheidende Rolle. Vor allem beim MST mit schweren Gewichten und einer hohen metabolischen Belastung ist es ein entscheidender Faktor. Dementsprechend viel Wert sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Post Workout Ernährung und qualitativ hochwertigen Schlaf gelegt werden, um maximale Erfolge zu verzeichnen.

 

Des weiteren sollte ein solides Fundament an Grundkraft vorhanden sein. Dies gilt vor allem für den Rumpf- und Rückenbereich. Weil MST Übungen den ganzen Körper trainieren und hohe Kräfte auf passive Bewegungsstrukturen einwirken, besteht bei mangelhafter Übungsausführung Verletzungsgefahr. Im Hinblick darauf sollten Trainierende ein solides Fundament an Kraft aufgebaut haben und folgende Übungen beherrschen: Kniebeuge, Kreuzheben und Überkopfdrücken.

Strongman Athleten sind dem zweifachen Verletzungsrisiko ausgesetzt, wenn man sie mit klassischen Kraftsportlern vergleicht. Deswegen ist es zwingend notwendig, dass die Sportler die konventionellen Übungen aus dem klassischen Krafttraining erlernen und meistern können, bevor sie mit dem MST beginnen. Ein guter Beginn hierfür ist das Training mit dem Schlitten, Farmer´s Walk und andere „Loaded Carries“. Diese Übungen können mit etwas Übung auch von Anfängern durchgeführt werden.

 

Wenn du das Modified Strongman Training hautnah erleben willst, bist du herzlich eingeladen uns jeden Sonntag um 1000 Uhr im Hafenpark Frankfurt Gesellschaft zu leisten. Gemeinsam schieben wir Schlitten, tragen schwere Gewichte und verausgaben uns an den längsten Battle Ropes der Stadt. 

Weitere Informationen findest du auf der Performancemanufaktur Facebook Seite.

 

 

Viel Spaß und noch mehr Erfolg beim Modified Strongman Training! 

Quellen:

 

Woulfe, C., et. al. The Physiology of Stongman Training. Strength and Conditioning Journal. 2014. 36(6), 84-96.

 

Winwood, P., et. al. Strongman Versus Traditional Training Effects on Muscular Function and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 

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