5 Punkte, die mir dabei helfen meine Urlaubskilos wieder loszuwerden

Die letzten 10 Tage waren herrlich, denn ich war auf Heimaturlaub in Kasachstan. Urlaubszeit ist die Zeit, in der man die Seele baumeln lassen kann. Was für viele nur schlafen, essen und eine Menge Alkohol bedeutet, hieß für mich: Schlafen, essen, trainieren und noch mehr essen. Demensprechend haben sich in den letzten Tagen ein Paar Kilos dorthin geschmuggelt, wo man sie eher nicht haben möchte. Was für viele der absolute Horror ist und sofort zu Panik führt, ist menschlich. Jetzt heißt es wieder zurück zur gewohnten Essen- und Trainingsroutine zu kommen und diese Paar überflüssigen Kilos wieder loszuwerden.


Wie ich das anstellen werde, habe ich für dich in 5 Punkten zusammengefasst:

 

  1. Erhöhung des Trainingsvolumens

Das Trainingsvolumen wird folgendermaßen definiert: Wiederholungen x Sätze x Gewicht (Intensität) = Kilogramm.

 

Indem ich das Trainingsvolumen vergrößere, verbrenne ich während des Trainings mehr Kalorien und sorge dafür, dass mein Körper die Energiereserven anzapft, die es zu verringern gilt- die Fettreserven.

Nur um Missverständnissen vorzubeugen: Das bedeutet nicht, dass ich jetzt anfange endloses Zirkeltraining ohne Widerstände zu absolvieren.

Stattdessen werde ich komplexe und mehrgelenkige Übungen wählen, die am meisten Sinn ergeben, um das Trainingsvolumen zu vergrößern.

 

Dies beinhaltet:

 

  • Hohes Volumen schon beim Aufwärmen: 15 Minuten Aufwärmdrills, welche viele Wiederholungen und eine geringe Intensität beinhalten. Dies bereitet schon beim Aufwärmen den Körper darauf vor, Kalorien zu verbrennen indem es die Herzfrequenz erhöht. Für ein metabolisches Training sollte entsprechend meatabolisch aufgewärmt werden- natürlich auch in diesem Fall ohne Ermüdung hervorzurufen.
  • Doppelstationstraining für mehr Volumen: Eine große Menge an Sätzen mit moderatem Gewicht für eine moderate Anzahl an Wiederholungen. In diesem Fall ca. 70 % von meinem 1 Wdh. Maximum für ca. 10-12 Wiederholungen.
  • Gewählt werden zwei Übungen für gegenüber liegende Muskelgruppen (Agonist- Antagonist), die unmittelbar im Wechsel nacheinander ausgeführt werden. Dies lässt zu, dass das Arbeitsgewicht nicht verringert werden muss und trotzdem viele Wiederholungen und Sätze bewerkstelligt werden können, um die Arbeitskapazität zu erhöhen.
  • Conditioning: Eine hervorragende Möglichkeit, um das Trainingsvolumen mit moderater Intensität zu vergrößert. Im Gegensatz zum Krafttraining ist hier das zentrale Nervensystem (ZNS) weniger stark gefordert und kann somit regenerieren, was dazu führt, dass Krafttraining morgens und Conditioning abends durchgeführt werden kann.

 

      2. So intensiv wie möglich trainieren

 

Nicht falsch verstehen: Ich werde auch in diesem Fall nicht „intensive“ Body Pump Kurse o.Ä. besuchen. Intensität wird in der Sportwissenschaft definiert durch das verwendete Arbeitsgewicht.

 

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass ich jede einzelne Wiederholung in jedem einzelnen Satz, in jeder einzelnen Übung in der maximalen Bewegungsamplitude (ROM) ausführen werde. In einem kontrollierten Tempo (z.B. mit einer Kadenz von 4010), um den Muskel für eine lange Zeit unter Spannung zu bringen (Time Under Tension - TUT) und somit einen starken Stimulus hervorzurufen.

Viel zu oft verwechseln die meisten Menschen Geschwindigkeit mit Intensität. Fakt ist, dass die Intention einer Übung und kontrollierte Bewegungsausführung mit der richtigen Kadenz eine hohe Korrelation mit der Intensität haben.

Was ich damit sagen will: Es geht nicht darum so schnell wie möglich so viele Wiederholungen wie möglich zu bewerkstelligen. Es geht um Bewegungsqualität und den Stimulus, der durch den entsprechenden Reiz auf den Muskel einwirkt.

 

 

             3. Herstellung eines Kaloriendefizits durch einen Ernährungsplan

 

Durch die gleiche Methode, die ich bei meinen Kunden verwende, kann ich meinen Leistungsumsatz bestimmen. Davon ausgehend werde ich 10% weniger Kalorien konsumieren, als mein Körper eigentlich bräuchte, was dazu führen wird, dass er gezwungen sein wird meine Fettreserven anzuzapfen.

 

 

              4. Vergrößerung meines N.E.A.T (Non Exercise Activity Thermogenesis)

 

Das bedeutet alle Kalorien, die ich in den 23 Stunden des Tages verbrenne, an denen ich nicht trainiere.

Zum Beispiel: 10.000 Schritte gehen, Rad fahren, Schwimmen etc.

Ob man sich auf die Kalorien bezieht, die man konsumiert, oder diejenigen, die verbrannt werden- alle Kalorien zählen.

Indem ich meinen N.E.A.T um 300-500 kcal vergrößere, verbrenne ich 2100-3500 kcal pro Woche mehr. Das macht einen riesen Unterschied.

Ein Unterschied, der entscheidet zwischen Durchschnitt und Toplevel, zwischen Waschbrettbauch und kein Waschbärbauch.

 

 

               5. Was ich definitiv nicht tun werde

 

  • Einnahme von Supplementen für Fettverbrennung (Fatburner) 

Es existiert nichts, was in diese Richtung funktioniert. Zumindest nichts, was legal ist. Die einzigen Supplemente, die ich konsumiere, bleiben weiterhin ein qualitativ hochwertiges Multi Mineral Präparat, Magnesium und Vitamin D3.

 

Wichtig: Eiweiß (auch in Form eines Shakes) ist kein Supplement im eigentlichen Sinne. Trotzdem führt es dazu, dass du deine Muskelmasse behälst oder sogar aufbaust, während du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das bedeutet, dass du deine metabolische Kapazität behälst und weiterhin Kalorien verbrennst weil deine metabolische Kapazität aufgrund deines positiven Verhältnisses von Muskelmasse zu Fett sehr hoch ist.

  • Abkürzungen nehmen

So gerne ich Abkürzungen nehmen würde, in der Hoffnung das hartnäckige Bauchfett fällt einfach so von mir ab- so gut weiß ich, dass es nicht funktioniert. Meine Erfahrungen in der Arbeit mit meinen Kunden lehrt mich einfach jedes Mal, dass es nicht funktioniert. 

Schade eigentlich. 

Sieht wohl ganz so aus, als müsste ich den langweiligen klassischen Weg gehen und durch harte Arbeit zu Erfolg kommen. Glücklicherweise macht es mir Spaß mich bis aufs Äußerste zu verausgaben, um dann meine famosen Heldengeschichten aus dem Training von mir zu geben.

  • Intermittierendes Fasten (IF).

IF ist einfach nur der verspätete Konsum von Kalorien. Oder die Ausrede für alle Menschen die keine Lust haben zu frühstücken. Es spielt keine Rolle wann du im Laufe des Tages deine Kalorien konsumierst. Wenn du zu viele davon konsumierst, werden sie sich ihren Weg unter deine Haut bahnen und es sich mit vielen weiteren Freunden dort gemütlich machen. Egal, ob du davor 16 Stunden lang nichts gegessen hast, oder nicht.


Natürlich ist es etwas anderes, wenn der einzige Weg ein Kaloriendefizit herzustellen für dich bedeutet Zeitfenster einzubauen, in denen du nichts isst. Wenn dem so ist- go for it! Du solltest einfach nur wissen, dass es nicht der beste und schon gar nicht der einfachste Weg ist und dass es viel bessere Möglichkeiten gibt ein Kaloriendefizit herzustellen.

 

 

Mir ist durchaus bewusst, dass dies nicht der genaueste wissenschaftliche Ansatz ist. Es ist nur die Art und Weise wie ich es geschafft habe die letzten 10 Jahre unter 12% Körperfett zu sein (und trotzdem Muskelmasse aufzubauen) und wie meine Kunden Woche für Woche und Monat für Monat es schaffen ihr Körperfett zu reduzieren und in Form kommen.

 

 

Viel Erfolg beim Eliminieren der fiesen Urlaubskilos!

 

 

Foto: Schaschlik auf der Datscha ist russische Tradition und gehört zu jedem Urlaub dazu.

 

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