Verwechsle schnelle Wiederholungen nicht mit „Intensität“ wenn es darum geht Fett zu verbrennen.

Wir alle haben es wahrscheinlich schon gesehen und getan.

Menschen wollen ein gutes High Intensity Intervall Training (HIIT) oder Conditioning Training absolvieren und fangen an wild durch die Gegend zu springen oder Gewichte durch die Gegend zu werfen. Mit einer Bewegungsausführung die als „so schnell wie möglich“ bezeichnet werden kann. Ohne Rücksicht auf Technik und/ oder Bewegungsqualität.

 

Wenn wir einen Schritt zurückgehen und überlegen, was ein gutes HIIT oder Conditioning Training ausmacht, werden wir feststellen, dass das leider keinen Sinn ergibt.

Das gewünschte Ergebnis eines HIIT oder Conditioning Trainings ist es einen Reiz zu setzen, der den Körper dazu zwingt metabolisch effizienter zu arbeiten, während er es schafft ein höheres Trainingsvolumen zu absolvieren.

Metabolisch effizient bedeutet, dass er die Energiebereitstellungsvorgänge (aerob, anaerob, ATP und CP) besser auszunutzen weiß. Auch die Verbesserung des zentralen Nervensystems (ZNS) spielt hierbei eine große Rolle weil der Muskel von alleine nicht kontrahieren kann, sondern immer ein Signal vom ZNS benötigt, um in Bewegung zu kommen. Des Weiteren spielt die Verschiebung der Schwellenwerte eine große Rolle. Dies bezeichnet die Fähigkeit bestimmte Belastungen länger aufrecht erhalten zu können und somit „fitter“ zu werden.

 

„Fitter“ zu werden kann daran gemessen werden, ob du es schaffst mehr Trainingsvolumen in einer geringeren Zeit zu bewerkstelligen. Hierbei müssen klare Belastungsnormativa wie Arbeitsgewicht, Volumen und Zeit definiert werden. Ein gutes Beispiel hierfür sind Hero Workouts im Crossfit.

 

Um diese Anpassungen des Körpers auszulösen, müssen wir die Variablen herunterbrechen, die metabolische Anpassungen des Körpers zu Folge haben:

 

-    Time Under Tension (TUT): Die Zeit, die ein Muskel unter Spannung verbringt. Um ein „intensiveres“ Training zu bewerkstelligen muss die TUT länger sein. Das heißt die Bewegungsgeschwindigkeit muss reduziert, nicht erhöht werden. Trotzdem gibt es natürlich eine Berechtigung für schnelle Wiederholungen welche uns zum zweiten Punkt führen:

 

-       Gesamt Trainingsvolumen: Die Anzahl der Wiederholungen X Sätze X Kraft, die produziert wird. Das Volumen muss erhöht werden, um Anpassungen hervorzurufen. Hierbei muss auf die direkte Korrelation zwischen TUT und Volumen geachtet werden.

 

-        Volle Bewegungsamplitude: Wie der Name schon sagt, der biomechanische Weg, den du zurücklegst. Dieser Parameter kann dahingehend manipuliert werden, um sowohl das Training intensiver zu gestalten als auch funktionale Anpassungen hervorzurufen und beweglicher zu werden.

 

-       Pausendauer: Die Zeit zwischen den Sätzen oder Runden. Die Pausendauer muss entsprechend gewählt werden, je nachdem welche Anpassungsmechanismen trainiert werden (Kraft vs. Hypertrophie vs. Kraftausdauer vs. Conditioning).

 

-     Kadenz: Das Tempo mit dem du dein Arbeitsgewicht bewegst. Dies wird zwangsläufig deine Intensität und dein Volumen beeinflussen.

 

-     Intensität: Ist nicht das subjektive Empfinden wie intensiv oder schwer das Training gewesen ist, sondern eine festgelegte Belastungsnormativa in der Sportwissenschaft. Sie wird angegeben in Prozent deines Ein- Widerholungs- Maximums (1 RM), oder in RPE wenn es um metabolische Trainingsprotokolle geht.

 

Das Wort „Intensität“ ist in letzter Zeit regelrecht zu einem Modewort verkommen. Menschen schätzen ein Training als „intensiv“ ein, ohne ansatzweise zu verstehen, was in der Trainingseinheit überhaupt passiert ist. Ein hervorragendes Zitat hierzu lautet: „Jeder Depp kann dich zerstören. Die Kunst besteht darin dich besser zu machen.“.

 

Die Wahl der absolvierten Wiederholungen bestimmt die gewählte Intensität, welche sich zwangsläufig auf einen Anpassungsmechanismus auswirkt.

 

Um zurück zu kommen auf die Überschrift des Artikels: Verwechsle schnelle Wiederholungen nicht mit „Intensität“ wenn es darum geht einen metabolischen Reiz auszuüben und „fitter“ zu werden. Ich möchte, dass du verstehst, dass schnellere Bewegungen oft nicht die richtige Wahl sind und dass du darauf achten solltest, eine oder mehrere oben genannte Variablen zu verändern, um ein Ziel in deinem Training zu verfolgen.

 

Nimm dir Zeit, um dein Ziel zu definieren und sorge dafür, dass du im Training einen Reiz setzt, der die richtigen Adaptionen hervor ruft, um dieses Ziel zu erreichen.

 

Foto: Im September 2018 hatte ich das Vergnügen im Klub der Sportfreunde Zürich ein 8-8-16 Protokoll für den Unterkörper durchzuführen. Die dritte und damit letzte Station beinhaltete 16 Wiederholungen der Atlantis Pendelum Squat Maschine mit einer veränderten Widerstandskurve durch ein Band. 

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